5 Schritte zur Selbstregulation im Stress
- Vivian Reich
- 8. Aug. 2023
- 5 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 8. Nov.
Nimm Abstand, verändere deinen Blickwinkel und erlebe die Magie des achtsamen Moments.
Lass uns eine kleine Gedankenreise machen
Stell dir vor du sitzt auf einer wunderbaren Bergwiese, weit oben auf einem Hügel. Unter dir eine Lichtung inmitten derer sich ein kleiner herzförmiger See befindet. Um dich herum ein atemberaubendes Bergpanorama. Die Berge ragen weit nach oben, Schnee bedeckt die Gipfel wie Puderzucker, die Sonne strahlt, der Himmel ist blau und die Temperatur ist perfekt. Die Wasseroberfläche des Sees spiegelt den Himmel und sie glitzert, wie tausend kleine Kristalle im Sonnenlicht. Um dich herum erstrecken sich saftig grüne Wiesen. Der Duft der Blumen und der Bergkräuter verwöhnt deine Nase. Die Luft ist herrlich klar und diese absolute Stille schenkt dir eine tiefe innere Ruhe. Du spürst die Erde unter dir, das Gras an deinen Fingern, einen leichten Windzug sowie die Wärme der Sonne auf deiner Haut. Du blickst dich um, atmest tief ein und genießt das Gefühl der Freiheit, welches dich überkommt. Du fühlst dich im Angesicht der mächtigen Natur geerdet und angekommen. Stress, Sorgen und Herausforderungen sind weit weg und wirken völlig unbedeutend. Du legst eine Pause ein, lehnst dich zurück und beobachtest einfach nur aus weiter Ferne…
Wie geht es dir nun? Wie fühlst du dich?
Wäre es nicht großartig, wenn du stets eine solche Reise unternehmen könntest, sobald dich der Stressmoment überrennt? Das wird in der Realität natürlich nur schwer funktionieren. Aber das Gefühl dieser Reise ermöglicht es dir zur Ruhe zur kommen und die Macht über deine Reaktion auf gefahrvolle Reize zurückzuerobern.
Wenn dir dein Autopilot mal wieder die Möglichkeit zur Selbstbestimmtheit und Freiheit stielt
Kennst du folgendes Muster? Der Tag hat schon echt mies angefangen, auf der Arbeit herrscht die totale Hektik, die Telefone klingeln, deine To-Do-Liste scheint schier endlos und du siehst dich schon jetzt Überstunden schieben. Puh…. Plötzlich erscheint deine neue Kollegin im Türrahmen und stellt dir eine Frage. Völlig ungehalten feuerst du um dich „Kannst du nicht mal klopfen, du siehst doch das ich keine Zeit habe! Und außerdem solltest du das jetzt langsam mal wissen!“ …. Deine Kollegin verlässt fluchtartig den Raum, du kneifst die Augen zusammen und plötzlich kommt dir ein Gedanke:
„WAS WAR DENN JETZT MIT MIR LOS?“
Du fühlst dich hilflos, schämst dich vielleicht sogar insgeheim und wurdest jeglicher Handlungsoptionen und Chancen beraubt.
Selbstregulation? Fehlanzeige!
Automatikmodus? Voll aktiv!
Hierbei handelt es sich nicht um eine Einbahnstraße. Nein, vielmehr kannst du dir die Macht über den Raum zwischen einem Reiz und deiner Reaktion durch Achtsamkeit zurückerobern. Hierdurch wird es dir möglich sein, auf deiner Bergwiese zu sitzen und alles aus weiter Ferne zu beobachten.
Achtsamkeit zur Selbstregulation im Alltag
Durch die Zurückeroberung des achtsamen Raumes in einer konkreten Problemsituation schaffst du es innezuhalten, deine Gefühlsstürme zu beruhigen und dich selbst zu regulieren. Dies unterstützt dich nicht nur im gegenwärtigen Moment, sondern hilft dir auch gestärkt aus Situationen hinauszugehen und neuen Herausforderungen voller Energie entgegenzutreten. Hole dir deine Freiheit und deine Selbstbestimmtheit in 5 Schritten zurück!
Schritt 1: Sei achtsam und nimm sowohl deinen Körper, deine Gedanken, deine Gefühle sowie dein Verhalten wahr.
Wenn du spürst, dass ein Reiz hinderlich und/ oder negativ auf dich einwirkt, gilt es die Wahrnehmung zunächst auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Dies unterstützt dich dabei deine Gedanken zu sortieren, deine Gefühle einzuordnen, dein Verhalten zu bemerken und deine körperliche Reaktion zu spüren.
Blicke auf dich wie auf die Berge:
Was geht dir durch den Kopf, was beschäftigt dich?
Wie fühlst du dich und was lösen diese Gefühle im Moment aus?
Welches Verhalten zeigst du?
Spürst du Veränderungen in deinem Körper? Wenn ja, wie fühlen sich diese Veränderungen an?
Verbinde dich auf allen Ebenen (Körper, Gedanken, Gefühle und Verhalten) und höre, was sie dir mitteilen. Nimm wahr, welche deiner Bedürfnisse im Moment womöglich unerfüllt bleiben und wo du aus dem Gleichgewicht geraten bist.
Drückt deine Körperhaltung Freude aus, obwohl dir eigentlich nach weinen zumute ist?
Sagst du Ja, obwohl deine Gedanken eigentlich NEIN schreien?
Verhältst du dich aggressiv, obwohl du eigentlich um Hilfe bitten möchtest?
Nimm diese Muster einfach nur wahr, ohne sie zu bewerten. Deine Wahrnehmung ist weder richtig noch falsch, weder gut noch schlecht. Es handelt sich einfach um eine kleine Bestandsaufnahme des gegenwärtigen Moments.
Schritt 2: STOPP!
Unterbreche nun die hinderlichen Muster durch ein imaginäres Stoppschild! Dieses Stoppschild ermöglicht es dir den achtsamen Raum zwischen dem Reiz und deiner Reaktion aktiv zu erweitern. Ich nutze hierzu gerne die Methode der 5-4-3-2-1-Meditation. Ich halte inne und benenne mir…
…5 Dinge, die ich fühle (sowohl physisch wie emotional)
…4 Dinge, die ich sehe
…3 Dinge, die ich höre
…2 Dinge, dich ich rieche
…1 Sache, die ich schmecke.
Dies kann in Sekundenschnelle helfen, den Abstand zu vergrößern und klarer zu sehen.
Frage dich auch: Ist es wirklich wahr? Diese kleine Frage ermöglicht es dir deine Sichtweise zu überdenken, dich zu fokussieren und das Gedankenkarussell anzuhalten.
Das Gedankenkarussell lässt nämlich gerne eine Realität in deinem Kopf entstehen, die nicht unbedingt der Wirklichkeit entspricht. Dein Gehirn kann aber nicht zwischen dem, was nur in deinem Kopf entstanden ist und dem, was wirklich passiert unterscheiden. Vielmehr nimmst du die schreckliste Situation, die sich deine Gedanken ausgemalt hat, als gegeben an. Oftmals bist du dann mit etwas Abstand zur Situation ganz erstaunt, dass doch nicht alles so schlimm war.
Schritt 3: Atme und finde deinen Rhythmus.
Atme nun tief in den Bauch ein und wieder aus. Nutze gegebenenfalls sanfte Bewegungen, um dich zu spüren und deinen negativen und/ oder hinderlichen Mustern entgegenzuwirken.
Fühlst du dich klein? Dann mach dich groß. Öffne deinen Brustraum, schieb deinen Scheitel zur Decke und komme in eine aufrechte Körperhaltung.
Hast du den Boden unter den Füßen verloren? Komm in die Stellung des Kindes oder in die Bergposition, um dich zu erden und deine innere Kraft zu spüren.
Fühlst du dich getrieben? Lasse die Atmung durch deinen Körper gleiten und nimm aktiv wahr, wie sich die einzelnen Körperteile anfühlen.
Langsam spürst du womöglich, wie sich dein Blickwinkel auf den Reiz verändert und wie er an Gewicht verliert. Du beginnst die Situation zu hinterfragen und entgegnest:
War das, was eben passiert ist, wirklich so schrecklich wie ich es zunächst empfunden habe?
Somit öffnet sich dir die Tür zur aktiven Beeinflussung deiner Reaktion und du kommst zurück in die Handlungsfähigkeit. Diese Regulation deiner Selbst lässt dich Lösungen erkennen, die dir bisher verborgen geblieben sind.
Schritt 4: Steige aus dem Gedankenkarussell aus.
Du blickst nun deinem inneren Feind mit seinen verschiedenen Facetten ins Gesicht und sagst: „Danke, dass du da warst. Aber nun komme ich allein klar.“
Du verlässt das Karussell, unterbrichst den Kreislauf des Leidens und siehst die Situation mit neuen Augen. Dein Fokus ist zurück und deine Reaktion basiert auf deiner bewussten Entscheidung.
"Wir sehen die Dinge nicht wie sie sind, sondern wir sehen die Dinge, wie wir sind." (Anais Nin)
Schritt 5: Erweitere deinen Blickwinkel, erweitere deine Handlungsoptionen und lass die Chancen für dich arbeiten.
Wie fühlt es sich an die Kontrolle über die eigene Reaktion zurückerobert zu haben? Ist es nicht ein großartiges Gefühl sich nicht einfach leiten zu lassen, sondern sich selbst zu regulieren?
Du begegnest dir auf eine neue Weise und lernst dich in all deinen Ebenen besser kennen und verstehen. Du entwickelst dich weiter, wächst über dich hinaus und erhält ein völlig neues Selbstbewusstsein. Dieser neue Glanz wird auch deiner Umwelt nicht verborgen bleiben.
Schau was sich passiert, wenn du deinen Blickwinkel änderst – die ganze Welt wird in neuem Licht erstrahlen.
Schenk dir selbst ein Lächeln und sei stolz auf dich,
Deine Vivian
Was sagst du dazu? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar.
Allein der Text bringt mich zur Ruhe. Danke für diese bereichernden Worte.